Vlastní šablony

Co je custom šablona?

Custom šablona je váš vlastní tréninkový program, který si vytvoříte přímo v aplikaci. Definujete jaké cviky, kolik sérií, s jakou váhou a v jakém rozvrhu budete trénovat. IronPen pak z vaší šablony vygeneruje kompletní tréninkový plán na celý cyklus — se správnými váhami, progresí a rozvrhem.

Výsledek je stejný jako u předpřipravených programů (Wendler, StrongLifts atd.), ale obsah je kompletně váš.

Proč si tvořit vlastní šablonu?

• Váš program, vaše pravidla — nemusíte se přizpůsobovat předpřipraveným šablonám
• Kombinujte přístupy — spojte prvky z různých programů (třeba Wendler procenta s PPL rozložením)
• Specifické potřeby — kettlebell programy, rehabilitace, sport-specifický trénink
• Sdílení — vytvořte program pro svého svěřence nebo kamaráda a pošlete mu ho
• AI asistence — nechte AI navrhnout program a importujte ho jedním kliknutím

Jak editor funguje

Editor vás provede 6 kroky. V každém kroku nastavíte jednu část šablony. Můžete se vracet a upravovat předchozí kroky.

Na poslední obrazovce uvidíte náhled vygenerovaných tréninků — přesně jak budou vypadat v aplikaci. Pokud vám něco nesedí, vrátíte se zpět a opravíte to.

1 Základní informace

První obrazovka editoru. Pojmenujte svou šablonu a nastavte základní parametry.

Název (povinné)

Krátký, výstižný název programu. Zobrazuje se v seznamu šablon a na kartách tréninků.

Popis (volitelné)

Pár vět o programu — pro koho je, jaký je cíl, jak dlouho trvá cyklus. Vidíte ho v detailu šablony a na Marketplace.

Ikona

Emoji ikona pro rychlou vizuální identifikaci. Vyberte z nabídky nebo vyhledejte.

Tagy

Kategorie programu — pomáhají při filtrování na Marketplace. Můžete vybrat více tagů najednou.

2 Typ rozvrhu

Nejdůležitější rozhodnutí — jak bude program strukturovaný. IronPen podporuje 5 typů rozvrhů. Každý se hodí na jiný styl tréninku.

Podrobný popis každého typu najdete v sekci Typy rozvrhů níže.

3 Konfigurace rozvrhu

Parametry společné pro všechny typy rozvrhů.

Dny v týdnu

Kolikrát týdně budete trénovat. Ovlivňuje kolik dnů budete definovat.

Týdny v cyklu

Kolik týdnů trvá jeden cyklus programu. Po skončení cyklu se může program opakovat s vyšší váhou (pokud máte nastavenou progresi).

Max cyklů

Kolik cyklů maximálně vygenerovat. Při generování si pak zvolíte kolik cyklů chcete (1 až max).

Training Max %

Procento z 1RM, které se použije jako „Training Max" pro výpočet pracovních vah. Typicky 90% (Wendler standard). Pokud váš program pracuje přímo s procenty z 1RM (ne z TM), nastavte na 100%.

4 Přidávání cviků

Pro každý den (nebo variantu A/B) přidáte cviky. Cviky vybíráte z databáze 163 cviků v IronPen.

Jak přidat cvik

1. Klepněte na tab dne, kam chcete cvik přidat (např. „Push" nebo „Den A")
2. Klepněte na tlačítko + Přidat cvik
3. Vyhledejte cvik podle názvu nebo procházejte kategorie
4. Klepnutím na cvik ho přidáte do dne

Řazení cviků

Pořadí cviků určuje v jakém pořadí se zobrazí v tréninku. Přetáhněte cvik za ikonu ≡ vlevo pro změnu pořadí.

Typ cviku: Hlavní vs. Asistenční

Každý cvik má typ — Hlavní (MAIN) nebo Asistenční (ASSISTANCE). Typ ovlivňuje jak funguje automatická progrese:

• Hlavní: Důležité cviky, na kterých stavíte program. Progrese se typicky vztahuje na tyto cviky.
• Asistenční: Doplňkové cviky. Můžete mít jinou (nebo žádnou) progresi.

Unilateral (jednostranné cviky)

Zapněte pro cviky prováděné na jednu stranu (jednoruční přítahy, bulharské dřepy, TGU). Repy se pak zadávají jako „8+8" (levá + pravá) a tonnage se počítá dvojnásobně.

EMOM

Zapněte pro cviky v EMOM režimu (Every Minute On the Minute). Nastavíte interval v sekundách — po dokončení série začne odpočet do dalšího intervalu.

5 Nastavení sérií

Po klepnutí na cvik v seznamu se otevře editor sérií. Zde definujete kolik sérií, kolik opakování a s jakou váhou.

Repy (opakování)

Zadejte jako text. Podporované formáty:

AMRAP (As Many Reps As Possible)

Zapněte pro série kde chcete udělat co nejvíc opakování. Typicky poslední série cviku. Aplikace po dokončení zobrazí dialog pro zadání skutečného počtu repů.

Typ série

Kopie (Copies)

Kolikrát opakovat tuto sérii se stejnými parametry. Místo toho, abyste přidávali 5 identických sérií ručně, nastavte jednu sérii s copies = 5.

Quick templates

Tlačítka nad seznamem sérií pro rychlé nastavení populárních schémat:

• 5×5 — 5 sérií po 5 opakováních (StrongLifts, ICF)
• 3×10 — 3 série po 10 (typická hypertrofie)
• 5/3/1 — 3 série s rostoucími procenty (Wendler)

6 Zdroje váhy

Nejdůležitější nastavení — odkud se vezme váha pro sérii. IronPen podporuje 7 zdrojů váhy.

Propojený cvik (Linked Exercise)

Pro zdroje „% z TM" a „% z 1RM" musíte určit, z jakého cviku se bere 1RM. Typicky je to stejný cvik — bench press série používají bench press 1RM. Ale může to být i jiný cvik — např. front squat série počítané z back squat 1RM.

Uživatelský vstup: WEIGHT_INPUT vs WEIGHT_CHOICES

Pro „Z uživatelského vstupu" jsou dva typy:

• Volný vstup (WEIGHT_INPUT) — uživatel zadá libovolné číslo. Vhodné pro 1RM.
• Předdefinované hodnoty (WEIGHT_CHOICES) — uživatel vybere z nabídky. Vhodné pro kettlebell váhy (8, 12, 16, 20, 24, 32 kg).

7 Pravidla progrese

Progrese = jak se váhy mění v čase. Bez progrese budete pořád zvedat stejnou váhu. S progresí aplikace automaticky zvyšuje váhy po úspěšném cyklu/tréninku.

Typ progrese

Jednoduchý vs. pokročilý mód

Jednoduchý mód stačí pro většinu programů. Nastavíte:

• Přídavek váhy při úspěchu (např. +2.5 kg)
• Co dělat při neúspěchu (opakovat / deload)
• Kolik neúspěchů před deloadem (typicky 3)
• Deload procento (typicky 10%)

Pokročilý mód umožňuje definovat více pravidel pro různé cviky. Zapněte ho přes toggle „Pokročilá pravidla".

Akce při úspěchu

Akce při neúspěchu

8 Náhled a uložení

Poslední krok — vidíte přesně jaké tréninky se vygenerují. Náhled používá fiktivní 1RM hodnoty (100 kg bench, 140 kg squat atd.).

Co kontrolovat

• Počet tréninků — odpovídá počtu dnů × týdnů × cyklů?
• Cviky v každém dnu — jsou ve správném pořadí?
• Váhy — dávají smysl? 85% TM z 100 kg benche = 76.5 kg (zaokrouhleno na 77.5)?
• Počet sérií — copies se správně rozbalily?
• AMRAP série — jsou označeny „+" za repama?

Pokud je vše v pořádku, klepněte na Uložit šablonu. Šablona se uloží a objeví se v sekci „Moje šablony" na obrazovce šablon.

Supersety

Superset = dva cviky prováděné bez pauzy mezi nimi. V editoru spojíte cvik s předchozím přes toggle „Superset s předchozím".

V tréninku se supersety zobrazí spojené závorkou a střídají se automaticky.

Deload týden

Deload = lehčí týden pro regeneraci. V konfiguraci rozvrhu zapněte „Deload týden" a nastavte:

• Který týden — typicky poslední v cyklu (týden 4 u Wendlera, týden 7 u DUP)
• Deload % — násobitel vah (60% = váhy budou 60% normálu)
• Snížení sérií — volitelně ubrat série (např. -1 série u asistence)

Wave progrese

Wave (vlnová) progrese postupně zavádí novou, těžší váhu do sérií. Místo skoku z 16 kg na 20 kg najednou, postupně nahrazujete série — od středu ven.

Wave zapnete v nastavení konkrétního cviku — toggle „Wave progrese". Nastavíte startovní váhu, cílovou váhu, typ šíření (od středu, zleva, zprava) a počet týdnů přechodu.

Intra-cycle progrese

Kromě progrese mezi cykly (per cyklus) můžete nastavit i progresi uvnitř cyklu — váhy rostou každý týden (nebo každé 2 týdny).

Každý týden stejný (WEEKLY_FIXED)

Nejjednodušší typ. Definujete N dnů a ty se každý týden opakují identicky. Vhodné pro většinu split programů.

Kdy použít

• Push/Pull/Legs (3 nebo 6 dnů)
• Upper/Lower (4 dny)
• Full Body (3 dny)
• PHUL, PHAT (4-5 dnů)
• Jakýkoliv program kde se tréninky nemění týden od týdne

Nastavení

Definujete název každého dne a přidáte cviky. Při generování se dny opakují: Týden 1 = Týden 2 = Týden 3...

Střídání A/B (ALTERNATING)

Dva (nebo tři) typy tréninků se střídají. Trénujete 3× týdně, ale každý trénink je jiný — A, B, A, B, A, B...

Kdy použít

• StrongLifts 5×5 (A: Squat+Bench+Row, B: Squat+OHP+Deadlift)
• Starting Strength
• Jakýkoliv program kde se typy tréninků střídají nezávisle na dni v týdnu

Nastavení

• Počet variant: Kolik typů tréninků (2 = A/B, 3 = A/B/C)
• Pattern: V jakém pořadí se střídají. Default je A, B, A, B... Ale můžete nastavit třeba B, C, A (jako KB & Barbell DUP — těžký den před nejdelší pauzou)

Různé týdny (WEEKLY_VARYING)

Každý týden v cyklu má jinou strukturu — jiné procenta, jiné repy, nebo jiné cviky. Ideální pro periodizované programy.

Kdy použít

• Wendler 5/3/1 (Týden 1: 3×5, Týden 2: 3×3, Týden 3: 5/3/1, Týden 4: Deload)
• TB Operator (6 týdnů: 70%, 80%, 90%, 75%, 85%, 95%)
• Jakýkoliv program s bloky/fázemi uvnitř cyklu

Nastavení

Editor zobrazí dva úrovně tabů — horní pro týdny (Týden 1, Týden 2...) a dolní pro dny v rámci týdne. Každá kombinace týden × den má vlastní seznam cviků se svými sériemi a procenty.

Kopírování struktury

Nechcete definovat každý den znovu? Použijte „Kopírovat strukturu z týdne X" — zkopírují se cviky a série, vy pak jen upravíte procenta.

Heavy/Medium/Light (HLM)

Tři dny v týdnu s různou intenzitou. Těžký den definujete plně, střední a lehký se automaticky odvodí (nebo je můžete definovat ručně).

Kdy použít

• Texas Method (Volume → Recovery → Intensity)
• Jakýkoliv DUP program (Daily Undulating Periodization)
• Programy kde trénujete stejné cviky s různou intenzitou/objemem

Odvozené vs. vlastní dny

Odvozený den = aplikace automaticky vezme cviky z těžkého dne a upraví:

• Intenzita (%): Váha bude X% z těžkého dne (např. 85% pro střední)
• Objem (%): Počet sérií bude X% z těžkého dne (např. 75% = 4 série místo 5)

Vlastní den = definujete kompletně jiný trénink (jiné cviky, jiné série).

Pořadí intenzit

Nastavte v jakém pořadí se dny střídají. Populární varianty:

• H, L, M — těžký den na začátku týdne (Texas Method, ROP)
• H, M, L — sestupně
• M, L, H — těžký den na konci (před víkendem = delší regenerace)

Žebříky (LADDER_PROGRESSION)

Žebříkový systém: série s rostoucím počtem opakování. Žebřík 1,2,3 = první série 1 rep, druhá 2 repy, třetí 3 repy. Opakujete žebřík vícekrát.

Kdy použít

• Rite of Passage (Clean & Press + Pull-ups)
• DFW (Double Kettlebell Front Squat + Press)
• Jakýkoliv kettlebell program s ladder strukturou

Nastavení

• Cviky: Přidáte cviky a u každého zvolíte „Používá žebříky" nebo „Fixní série"
• Mirror ladders: Cvik kopíruje žebříky z jiného cviku (Pull-ups mirrorují C&P)
• Progrese per týden: Tabulka kde pro každý týden nastavíte max příčku a počet žebříků

Příklad: Push/Pull/Legs

Klasický 6-denní split. Ukážeme jak ho vytvořit krok za krokem.

1. Základní info

Název: „PPL Hypertrofie", Ikona: 💪, Tagy: intermediate, hypertrophy, 6-days

2. Typ rozvrhu

Každý týden stejný, 6 dnů v týdnu, 4 týdny v cyklu, TM 90%.

3. Dny

Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2, Legs 2.

4. Push 1 (síla)

5. Progrese

Per cyklus, +2.5 kg na TM pro Bench a OHP. Ostatní bez automatické progrese (přidáváte ručně).

Příklad: Wendler 5/3/1

Periodizovaný program s měnícími se procenty per týden. Ukážeme jako WEEKLY_VARYING.

Nastavení

Typ: Různé týdny, 4 dny/týden, 4 týdny/cyklus, TM 90%.

Týden 1 (3×5) — Den 1 (OHP)

Týdny 2 a 3 mají jiná procenta (70/80/90% resp. 75/85/95%). Týden 4 je deload.

Progrese

Per cyklus: OHP a Bench +2.5 kg na TM, Squat a Deadlift +5 kg na TM.

Příklad: A/B pro začátečníky

Jednoduchý full-body program se střídáním dvou tréninků, 3× týdně.

Nastavení

Typ: Střídání A/B, 3 dny/týden, 4 týdny/cyklus, TM 100% (pracujeme přímo s 1RM).

Trénink A

Trénink B

Progrese

Per trénink: +2.5 kg pro horní tělo (Bench, OHP, Rows), +5 kg pro dolní (Squat, Deadlift). Deload po 3 failech (-10%).

Export šablony

Custom šablonu můžete exportovat jako JSON soubor a sdílet s kýmkoliv.

1. V „Moje šablony" klepněte na ⋮ (kebab menu) u šablony
2. Vyberte Exportovat JSON
3. Zvolte kam uložit soubor, nebo Sdílet přes WhatsApp, email, Telegram...

Import šablony

Šablonu můžete importovat ze souboru nebo ze schránky.

Ze souboru

1. Na obrazovce šablon klepněte na 📁 Import ze souboru
2. Vyberte .json soubor
3. Zkontrolujte náhled šablony
4. Klepněte na Importovat

Ze schránky

1. Zkopírujte JSON text do schránky (Ctrl+C / dlouhý stisk → Kopírovat)
2. V IronPen klepněte na 📋 Import ze schránky
3. Zkontrolujte náhled a importujte

AI generování šablon

Můžete požádat AI (ChatGPT, Claude, Gemini...) aby vám navrhlo tréninkový program ve formátu JSON pro IronPen. Postup:

1. Řekněte AI co chcete: „Vytvoř mi 4-denní upper/lower program pro intermediate liftera, zaměřený na hypertrofii, s bench, squat, deadlift a OHP jako hlavními cviky."
2. Požádejte o JSON formát: „Vygeneruj to jako IronPen JSON šablonu."
3. Zkopírujte výsledný JSON
4. V IronPen: 📋 Import ze schránky

Marketplace

Marketplace je místo kde můžete stahovat šablony od ostatních uživatelů a sdílet své vlastní.

Stahování

1. Otevřete Marketplace z obrazovky šablon
2. Procházejte nebo filtrujte (podle typu, dnů, tagů)
3. Klepněte na šablonu pro detail a recenze
4. Klepněte Stáhnout — šablona se uloží do „Moje šablony"

Publikování (Premium)

Premium uživatelé mohou nahrát vlastní šablony na Marketplace. Ostatní uživatelé je pak mohou stahovat a hodnotit.

Tipy a triky

Začněte jednoduše

Nemusíte využít všechny funkce najednou. Začněte s typem „Každý týden stejný" a 3 cviky per den. Složitější prvky přidáte později.

Kopírujte a upravujte

Stáhněte šablonu z Marketplace a upravte ji podle sebe. Je to rychlejší než tvořit od nuly.

Testujte přes náhled

Náhled je váš nejlepší přítel. Než šablonu uložíte, projděte si vygenerované tréninky a ověřte že váhy dávají smysl.

Progrese je klíč

Program bez progrese je jen seznam cviků. Nastavte alespoň jednoduchou progresi — +2.5 kg per cyklus pro horní tělo, +5 kg pro dolní.

Naming convention pro 1RM vstupy

Při použití „% z TM" se automaticky vytvoří vstup pojmenovaný podle cviku. Pokud propojíte více sérií se stejným cvikem, sdílejí jeden vstup.

Úprava během tréninku

Pokud se při tréninku cítíte lépe nebo hůře, klepněte na váhu série a upravte ji. Aplikace se zeptá zda chcete změnit i zbývající série nebo i budoucí tréninky.

Časté dotazy

Mohu šablonu upravit po uložení?

Ano. V „Moje šablony" klepněte na ⋮ → Upravit. Úprava neovlivní již vygenerované tréninky — ty jsou snapshot. Změny se projeví až při dalším generování.

Co se stane když smažu šablonu?

Šablona zmizí ze seznamu. Již vygenerované tréninky zůstanou — jsou nezávislé na šabloně. Ale nebudete moci generovat nové tréninky z této šablony.

Mohu mít neomezený počet šablon?

Ano, custom šablony nejsou omezené ani ve free verzi.

Proč jsou váhy v náhledu jiné než po vygenerování?

Náhled používá fiktivní 1RM hodnoty (100 kg bench atd.). Po vygenerování se váhy počítají z vašich skutečných maxim.

Mohu kombinovat více šablon?

Ano. Při generování, pokud se tréninky překrývají s existujícími, můžete zvolit „Sloučit" — cviky se přidají ke stávajícímu tréninku.

Jak sdílím šablonu s kamarádem?

Dvě cesty: exportujte jako JSON a pošlete soubor, nebo publikujte na Marketplace a řekněte mu název.